寝ながら瞑想できることをご存知でしょうか？「寝ながらリラックスできる方法を知りたい」「不安を減らす方法を知りたい」
そんな方に寝ながら瞑想をするとどんな効果が得られるか、その方法についてについてご紹介します。

瞑想ってそもそも何？

【１】瞑想のそもそもの目的とは？由来とは歴史とは？

一般的に、瞑想の目的とは、「自分の人生を幸せで楽しく過ごすことができるようにしたい」という考え方があるそうです。
瞑想は古代インド由来にあります。その後、ヨーロッパを中心にイスラーム国にも普及していきました。

【２】医学・科学的な根拠はあるの？

瞑想には、精神疾患に効果があると言われています。
精神疾患治療に瞑想を取り入れた結果、症状が緩和されたり、回復したりするという研究結果があります。

【３】瞑想にも種類がある？種類の瞑想と特徴の違い

瞑想の種類は大きく分けて３つあります。
（１）ヴィパッサナー瞑想
これは「ものごとをありのままに見る」というインドの最も古い瞑想の方法です。
この瞑想は、現在の瞬間を捉え続けることで妄想を捨てていくことが特徴です。

（２）マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想はやる気の向上やストレス耐性が身につく効果があります。
その効果は企業のストレス対策に取り入れられています。

（３）慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は仏教におけるもので、この瞑想法は「自分の幸福を願う」ものです。
慈悲の目的は「自らを清め、悟るため」です。

【４】誤った方法での瞑想は危険？

お風呂での瞑想はあまりおすすめしません。
湯船に浸かっているとリラックスができる一方で、のぼせたり、眠ったりすると危険ですのでおすすめできません。

【５】瞑想にオススメの場所・環境とは？

瞑想をするのに最適な場所は、自分が気に入った静かな場所がオススメです。
身近な場所であれば、自分の家や静かな神社や図書館などが挙げられます。
自分に一番合う場所を探してみると良いですよ。

瞑想に期待できる３種類のメリット

【１】ストレスが減らせる

瞑想をすると、どの研究においても「ストレスが軽減される」という結果が出ました。
ストレスを感じたときに分泌されるホルモンが減少したり、自律神経が整ったりすると言われています。

【２】集中力が高まる

瞑想は集中力を高める効果があります。
集中力を高めることで、仕事の生産性が上がり、クリエーティブな発想がしやすくなります。
Appleで有名なスティーブ・ジョブスも瞑想をやっていることで有名です。

【３】病気の予防や回復につながる

瞑想は病気の予防や回復にも繋がることがあります。
精神疾患の治療をする際に瞑想を取り入れた結果、症状が緩和されたり、回復したりする傾向がみられたという研究結果があるそうです。

瞑想を始める前に！知っておきたいつのチェック項目

【１】そもそも寝ながら瞑想して良いの？座って行うのと効果などの違いは？

寝ながら瞑想をするのは問題ないです。
座って瞑想をすると、寝ながら瞑想をするのに比べて姿勢を意識して集中力が上がりやすくなります。

【２】眠くなった時はどうしたら良い？

眠くなってしまう時は、座って瞑想をすることをおすすめします。
腰を引き上げて、背筋を伸ばし、背もたれから体を話してやってみましょう。
それだけで大分変わってきますよ。

【３】時間の目安は？いつ頃・どれくらいの頻度で行うのがベスト？

１５分が目安です。
それ以上やると、逆効果です。
瞑想をする時間としては朝と夕方の食前に１日２回行うのが理想的です。

【４】どんな心構え・意識で行ったら良い？

瞑想をするときには、過度に集中しすぎないこと・自分に無理に強いたり、制限したりしないこと・自分と向き合うこと。
これらを意識して行うことをオススメします。

【５】呼吸・寝方の姿勢のコツは？

瞑想をする際は、腹式呼吸をします。ゆっくり吐き、ゆっくりと吸います。呼吸に集中し、頭の中を呼吸のみに集中させることがポイントです。寝方は自分のやりやすい姿勢で構いません。

【６】家・外での違いは？証明・音楽の活用はあり？

瞑想をする際、家と外の違いですと、雑音があるかどうかという点においては異なります。
瞑想をするときに音楽の活用をするのは非常に効果があります。
音楽は心身をリラックスさせてくれるので、瞑想をする際に音楽を活用するのは非常に効果的です。

【７】集中が続かない？うまく瞑想ができない場合のコツとは？

うまく集中が続かない時は、瞑想をする場所を綺麗にして、極力物が目に入らない環境を作ると良いですよ。
目を閉じていても、閉じる前の景色が思い浮かんで、気が散ることがあります。
だからそういう時は、一旦立ち止まって自分の身の回りを整理整頓してみましょう。

【８】瞑想にはテーマを設けると効果的？

瞑想をする際にテーマを設けると、心が自然とその方向を目指すことができるので効果的です。
例えば、体全体の力が抜けているかといったことを意識するだけでも大分変わってきますよ。

【９】雑念が入ってきたときの対処方法は？

瞑想をしようとすると必ず雑念が出てしまいます。
これは仕方ないことです。
むしろ雑念が出てきても、冷静に「雑念があるな」「今はムカついてるんだな」という風に自分を客観視すると良いですよ。
「集中しないと！」
「雑念を無くさなきゃ！」
というような思い込みがあると、悪循環に陥ります。
そういう時こそ、自分が今どんなことを感じているかを客観的に分析すると良いです。

【１０】上手に続けるポイント・習慣にするポイントは？

上手に続けるには、まずは短い時間から瞑想をすることをおすすめします。
最初から１０分でやると、途中で雑念が生じることがあるので、最初は１分でやると良いです。
徐々にできるようになったら、５分・１０分と時間を伸ばしてやってみると習慣になるはずです。

寝ながら瞑想を正しく行う基本的な３ステップ

【１】ステップ１；まずは周りを静かにして、落ち着く環境を作ります
【２】ステップ２；寝る姿勢を取り、体全体の力を抜きます
【３】ステップ３；腹式呼吸を行います

※瞑想で注意すべきことは？
瞑想はやりすぎないことが大切です。確かに瞑想をすると、プラスの効果がある一方でマイナスの効果もあります。
瞑想をやりすぎると、幻覚幻聴を起こしたり、自律神経に影響を及ぼすような症状があるのでその点は要注意です。

まとめ

【１】瞑想は科学的な効果があることを立証しています
【２】寝ながら瞑想をすることで３つの効果が期待できます
【３】瞑想をする際は、静かな場所で時間を決めてやることが大切です
【４】最初は短い時間からやることをおすすめします
【５】集中力を上げたいときや精神的に病んでいる時などに瞑想を取り入れる機会

現代のビジネスマンにとって、仕事と生活を両立させパフォーマンスを向上・維持させることは、永遠の課題です。しかし、多くの人は日によって、パフォーマンスに波があります。その原因の一つに「集中力の低下」が挙げられます。今回は、失われた集中力を鍛えることができる「マインドフルネス瞑想」をご紹介します。

そもそも呼吸方法にもいくつかの種類がある？

マインドフルネス瞑想のやり方を、やさしく説明すると、「まず、２分間、穏やかで一貫した注意を、自分の呼吸に向ける」ということができます。ここで、最初に抑えておきたい大事なポイントは、「呼吸」です。では、その呼吸法には、どんな種類があるかを２つ紹介します。

【１】４－７－８呼吸法

ハーバード大学出身のアンドリュー・ウェイル教授が考案した呼吸法。マインドフルネス呼吸法の中では、基本となる呼吸法です。

【２】酸素アドバンテージ・プログラムの呼吸法

パトリック・マーキュン氏が、ビューテイコ呼吸法の生みの親であるコンスタントチン・ビューテイコ医師から学び、開発した呼吸法です。欧米などで流行っているヨガが提唱する深い呼吸法とは違い、静かで、穏やかで、浅い呼吸法になります。

世界最大の医療サイト(Mercola.com)設立者ジョゼフ・マーコーラ医師も絶賛し、１３年以上にわたって「オリンピックの金メダリスト」をはじめとする５０００人以上の人生を変えた呼吸法として世界で知られています。

マインドフルネス呼吸法とは何？

【１】そもそもマインドフルネス とは？

ブリタニカ国際大百科事典２０１６年度版によると、マインドフルネスとは、「心をとどめておくこと、あるいは心にとどめおかされた状態としての記憶、心にとどめたことをよびさます想起の働き、心にとどめおかせる働きとしての注意力」と述べています。
マインドフルネスを心理療法として最初に導入したジョン・ガバット＝シンは、「意図的に、現在の瞬間に。そして瞬間瞬間に展開する体験に、判断せずに注意を向けることで現れる気づき」と定義しています。

【２】マインドフルネス呼吸法とは？

注意をむける対象が「呼吸」になったバージョンと言い換えることができます。
まず、呼吸をしていることを自覚し、次に呼吸のプロセスに注意を払うこと。
ポイントは、呼吸の一定のリズムを感じとり維持すること。たとえ呼吸が乱れたとしても、慌てずにゆっくりと戻していくことです。

【３】マインドフルネス呼吸法は医療・職場でも効果は本当にある？

マインドフルネス呼吸法は、医療でいえば多くのエビデンスがあり、劇的な効果として挙げるとしたら「うつ傾向の改善」の研究結果が報告されています。
また、職場でいえば、有名な事例だと、Google社がマインドフルネスをベースとした「Search Inside Yourself」を導入していることなどが挙げられます。
利用者の中には、なんと、「自分の性格がよくなった」という報告もあり、それによって人間関係構築に大きく貢献して例もあります。

【４】普通の呼吸法とマインドフルネス瞑想の違いとは？

普通の呼吸とは、無意識下で行われる呼吸、つまり、生きていく上で本能的に行われている呼吸です。
生きる上で普通に空気を吸い、吐く。この一連の動作に感想は生まれません。それは当人にとって当たり前のことだからです。

それに対して、マインドフルネス呼吸は、ただ座って目を閉じて、空気を味わうこと。深く言えば、生を味わうように、呼吸を丁寧に味わっていくことです。
何も知らない部外者が入ってきたら、単に休んでいる時間にしか見えないが、当人にとっては、何気ない時間の中でも深い気づきを得て、「自分」という世界を広げていくことに集中できる、楽しく喜びに満ちた時間です。
このように、普通の呼吸法とマインドフルネス瞑想の違いは、目の前で見ているものへの叡智を見出すことができるかできないか、ということもできます。

【５】どんな人にマインドフルネス呼吸法は必要？

本や会話や会議の内容が頭に入らない人。
対人関係において、相手にイライラしやすい人。
都会の喧騒に気が散りやすい人。

このような人達にとって注意を妨げる要因は「マルチタスク」です。
今その瞬間に自分の価値観や感情が頭を独占してしまうことによって、もっと大事なことに集中できなくなってしまいます。
だから、知識としてマインドフルネス瞑想を取り入れ、周りの状況に影響されずに1つの事に集中するスキルを身に着ける必要があります。

マインドフルネス呼吸法に期待できる５大効果

健康面と生産性向上の2つの面で、期待できる効果があります。その中でも最も良いものを紹介します。

【効果１】メンタル強化：マインドフルネス瞑想を 8週間続けると、扁桃体が強化される研究結果があり、それによって負の感情に流されない強くなります。
目に見える効果として、白髪が減る、心臓病のリスクが半減という報告があります。

【効果２】長寿効果： DHEAと呼ばれる、あらゆるホルモンの源にもなっている脳内物質が活性化し、脳の成長を促し、免疫機能向上にもつながります。
さらに、テロメア【生命維持の回数券とも言われる】が伸びる研究もあり、アンチエイジング効果も期待され研究が進められています

【効果３】記憶力向上：マインドフルネス瞑想を週に4回、一回につき10－15分間行い続けた学生と、そうでない学生の成績を調べた研究で 、マインドフルネス瞑想を行った学生は１１％の成績向上が確認されています。

【効果４】生産性向上：ハーバード大学の研究によると、マインドフルネス瞑想を一日一回、だいたい27分間【約30分間】、2週間 つづけると、集中力と洞察力が増え、それによって単位時間における仕事をこなす量が増えた、という研究結果があります。 仕事には、成果に結びつくアイデアも含まれるので、クリエイティブな職業に就いている方にもお勧めといえます。

【効果５】感受性が良くなる： 洞察力が深まることによって、芸術鑑賞を、よりじっくりと堪能することができるという研究結果もあります。洞察が深まることで共感能力も向上するので、「交友関係が良くなった」という報告もあります。

実際にやってみよう！マインドフルネス呼吸法のステップ

先ほど、マインドフルネス瞑想の呼吸法で紹介した2つの呼吸法の実践方法をご紹介。

【４－７－８呼吸法のやり方の4つのステップ】
１椅子や床に背筋を伸ばして座る。※椅子の場合、背もたれに寄りかからないこと。
２口を閉じ、「４つ」数えながら息を吸い込む。※余計な力を抜くこと
３息を止めて、「７つ」数える。※心の中でカウントすること。
４「8つ」数えながら、口から息を吐き切る。

※１～４を1セットとして、一回に３セット行う

【酸素アドバンテージ・プログラムの呼吸法のやり方10のステップ】

１片手に胸を当て、もう片方を、へその上あたりに当てる。※手で呼吸を感じ取る
２ゆっくり息を吸い、お腹がふくらむのを感じる
３ゆっくり息を吐き、お腹がへこむのを感じる
４自分の呼吸パターンを観察する。
５手に力を入れて静かに胸とおなかを押し、呼吸の動きを抑制する。※手の力に反発するイメージで呼吸する
６呼吸の量を減らしていく。
７いつもより小さく息を使い、小さく息を吐く
８リラックスして息を吐く。ゆっくりと、体の力を抜いて息を吐く
９呼吸全体をリラックスさせる
１０体に力を入れない。※息を止めたり、呼吸にポーズを入れたりしない。スムーズに呼吸を続けること。ただし呼吸量だけは減らしていく。

この呼吸法の目的は、がまんできる程度の息苦しい状態をつくることです。
この「小さな呼吸」を3分から５分続けること。
※もし、呼吸のリズムが乱れ、呼吸筋が収縮するのを感じる場合は、息苦しさの程度が強すぎているためである。その際は、呼吸法を中止し、呼吸が正常に戻ったところで再開すること。

ここに注意！正しく効果的に行うために知っておくべきポイント

【１】 注意点：姿勢　
姿勢は背筋を伸ばすこと。おへそを前に突き出すイメージで行う。そうすることで脳波が良い方向に変わるという研究結果があります。

【２】 注意点：行う時間帯
マインドフルネス瞑想を習慣化することが目的であれば、朝一に行うこと。その理由は、朝の内が意志力が高いという研究結果があるからです。
リラクゼーションが目的であれば、昼の休憩や夜のお風呂などの５－１５分間隔から始められます。

【３】マインドフルネス瞑想の習慣化のコツと注意点
習慣化する目的であれば、すでに習慣化している動作と組み合わせること。
例をあげると、寝具から着替えるあとに、マインドフルネス瞑想を行うなど。
最初からいきなり30分を目指さないこと。最初は５分も目標とし、それが一ヵ月継続出来たら、時間を増やしていくこと。

【４】よくある挫折例 は？
マインドフルネス瞑想中に呼吸に集中できず「苦しい」と感じ、次第に面倒くさい感情に変わって辞めてしまう方が多いようです。
それは非常に勿体ないことであることを認識する必要があります。
なぜなら、マインドフルネス瞑想で集中力がつく最も効果的な瞬間は、逸れた注意力を元に戻すとき、だからです。
筋力トレーニングでも負荷が強いダンベルを定位置に戻す時に、力が付くように、マインドフルネス瞑想も注意が逸れたときに、戻すことができてはじめて、集中力が身につきます。
注意が逸れたら、その習慣を成長する機会ととらえて、是非、諦めないようにしましょう

まとめ

今は、インターネットによって、すぐに必要なデータや情報を得られる恩恵を得る代わりに、注意力を分散させる「プッシュ通知」「広告」「メルマガ告知」などと隣り合わせに過ごしています。マインドフルネス瞑想によって、得られるものは、最も大事なことに１つに集中することができる「集中力」でした。

その集中力をつける上で最も大切な点は、「逸れた注意を元のあるべきところに戻す」ことです。これから始められる方は、まずは1分を目標にして、それから一ヵ月継続したのちにタイムを徐々に伸ばして実践してみてください。実際に体験することは、何にも変えることができない、自分だけの宝になります。ぜひ、今回の記事で、その宝石を１つ見つけるキッカケになれば幸いです。