瞑想は恋愛にも効く！５つの効果を引き出す正しい瞑想方法

瞑想は、悩みやストレスを軽減させて、心を穏やかにしてくれます。その効果は女性が抱える恋愛の悩みにも生かせます。恋愛をしているときは、精神が不安定になり、何気無いことで怒ってしまい、相手を傷つけることがあります。そこで今回は、瞑想とは一体何なのか、瞑想は恋愛にどういったメリットがあるのかを紹介します。

そもそも「瞑想」とは？

【１】瞑想の起源とストーリー

いまから約５０００年前に、高度な文明を持っていたとされている、モヘンジョダロ（インダス文明の中心都市）の遺跡から印章（商人が取引の証拠で使っていたサイン）が発見され、その印章に瞑想をしている人が描かれていたことから、この都市で瞑想が始まったと考えられています。その後モヘンジョダロは突然消えてしまいますが、約２５００年前に、ブッタがヨガの瞑想法（アナパナサティ）を作り、世に広まっていきました。

【２】瞑想の本来の目的って？

本来の目的は、涅槃の境地（悟り）を目指し、暴走する感覚をコントロールし、瞑想を通して、ありとあらゆるものにつながることでした。

【３】瞑想すると脳内はどうなる？メカニズムとは？

何もしなくても２４時間はたらいている脳部位（内側前頭前野と後帯状皮質）の過剰なはたらき、情報処理能力を低下させ、脳はリラックス状態になります。

【４】瞑想の科学的根拠・エビデンスとは？

UCLAの研究チームが、瞑想の習慣がないグループ（２２人）、もう半分は瞑想の習慣があるグループ（２２人）の脳をMRIで調べました。続けているグループは毎日１０分以上、それを２０年以上続けていたと言われています。すると、瞑想の習慣があるグループは、眼窩前頭皮質（感情をコントロールする）と海馬（記憶を司る）が習慣がないグループの脳より発達しており、瞑想が脳に良い効果を与えていることが科学的にわかりました。

そもそも瞑想することで期待できる代表的なメリット５選

【１】メリット１：ストレス軽減

アルファ波を出し、気持ちを落ち着かせ、ストレスの軽減に効果があります。

【２】メリット２：集中力が高まる

アルファ波は集中力も高める効果があります。

【３】メリット３：免疫力アップ

副交感神経が優位になり、免疫力が上がります。

【４】メリット４：睡眠の質が良くなる

脳がリラックスして、睡眠の質が良くなります。

【５】メリット５：発想力を生む

ひらめきの脳波とも言われている、アルファ波が発生し、発想力を生み出します。

瞑想をすると恋愛にも効果があるって本当？

【１】人は「恋」をしていると脳内はどうなっている？

ドーパミン（快楽ホルモン）、セロトニン（幸せホルモン）、ノルアドレナリン（心身を覚醒させ、集中力、判断力、身体能力を向上させるホルモン）のバランスが崩れている状態になります。

【２】恋愛で失敗に陥りやすいのは脳・心の状態も関係している？

恋愛中は、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンのバランスが崩れるので、たいしたことでなくても落ち込んだり、怒りやすくなります。その結果、相手に感情をぶつけてしまうことが多くなり、恋愛もうまくいかなくなります。

【３】メリットから考える瞑想が恋愛に効果的な４つの根拠

（１）瞑想中は、自分の色々な思いと向き合って、頭の中を整理することができます。そうすることで、自分がいま何を求めているのか、どう行動すればいいのかがはっきりとし、理想の相手を見つける行動がしやすくなります。

（２）ストレスが溜まると人間は周りが見えなくなり、相手のことを考える余裕がなくなります。瞑想は自分と向き合うことができ、何が大切なのかわかるようになり、おもいやりの心が生まれ、相手に好印象を与えます。

（３）失恋したあとに頭の中が整理できずに、次の恋愛に踏み出せないひとがいますが、瞑想をするとネガティブな感情がポジティブに変わり、次の恋に踏み出しやすくなります。

（４）恋愛中はホルモンバランスの乱れから精神状態が不安定になります。不安になったり、怒ることが増えがちです。瞑想をすると、感情をコントロールすることができ、落ち着いた行動が取れます。

女性にオススメ！恋愛に効果的な瞑想の正しい５ステップ！

【１】ステップ１：瞑想を始める前に、どんな男性に出会いたいか、どの場所で出会いか、徹底的に考えて紙に書き出します。そのときに相手の地位、名声など世間的なイメージではなく、相手の性格や外見といった相手自身の情報を書き出します。

【２】ステップ２：相手を紙に書き出したら、早速瞑想の準備に入ります。まずは、背筋は伸ばし、床に座りましょう。背中が丸くなっていると、呼吸が浅くなり、瞑想に入りづらくなります。

【３】ステップ３：胸式呼吸だと呼吸が浅くなり、瞑想に集中できません。呼吸は精神集中がしやすい腹式呼吸をします。

【４】ステップ４：徐々に呼吸をゆっくりしていき、心を落ち着かせていくのと同時に、紙に書いた相手を強く思い浮かべましょう。

【５】ステップ５：様々な感情が湧いてきますがすべて受け入れ、呼吸が整うまで、瞑想中に思い浮かんできたこと全てに意識を向けます。時間が経ったら、ゆっくりと目を開けましょう。

瞑想を正しく行う上で意識したいコツと注意点

【１】姿勢

座禅を組み、手はヘそ下に置き、右手を左手に重ね、親指同士くっつけ、手で丸を作り、肩の力を抜きましょう。座る際は座布団、またはクッションを引いて座らなければ、おしりが痛くなり集中を欠くので、必ず用意しましょう。

【２】場所

自分のお気に入りの場所で行います。その際、部屋を綺麗に片付け、リラックスできる環境を作ります。人がいる芭蕉で行うと人の気配で気が散ってしまい集中できないので、ひとりきりになれる場所でおこないましょう。

【３】呼吸の時間

息を吐く時は、吸う時間の倍かけます。理想は吐く約１２秒、吸う時間が６秒です。吐き切ることがポイントです。その時にへそを背骨に近づける感覚で吐くとうまくできます。トータルで１５分行うと、瞑想にうまく入れます。注意点ですが、呼吸時間が乱れても気にすることなく続けることです。乱れたことに執着すると、瞑想がうまくできませんので気にせず続けましょう。

【４】時間帯

朝と夜寝る前が瞑想にベストな時間帯です。なぜなら、朝瞑想すると昼間の活動時間に眠くなりにくく、活動効率があがるからです。瞑想の１５分は２時間分の睡眠と同じ効果があるからです。夜寝る前に行うと１日のできごとを整理することができ、睡眠の質がぐっと上がります。しかし、朝忙しすぎる、夜は都合が悪いという方は、無理に朝、夜と行わずに、いつも決まった時間に行うと良いです。

【５】音・照明

瞑想中はテレビや音楽を消し、照明は薄暗くすると瞑想に入りやすいです。明るい場所で行うと交感神経がはたらき、リラックスできません。また騒がしい中で瞑想を行うと瞑想の質が落ちます。静かで薄暗くしてから瞑想しましょう。

【６】呼吸

腹式呼吸をし、空気が身体に入ってくる感覚、吐き出している時に身体が縮んでいく感覚に意識を集中させると、心が落ち着き、瞑想に入りやすくなります。もし呼吸が少し乱れたとしても、神経質になってはいけません。気にしすぎると瞑想の邪魔になるからです。その状況をそのまま受け止めて、再度、呼吸に意識を集中しましょう。

６）初心者の方が特に気になるQ&A

【１】瞑想にアロマは相性が合うの？

アロマはリラックス効果があり、心を安定させてくれます。瞑想とは相性が良く、アロマのリラックス効果がプラスされて、瞑想の効果がさらに高まります。

【２】初めてでなかなかうまくいかない・・どうしたら良い？

瞑想の前に少し運動をし、軽く疲れておくことです。なぜなら、疲れている状態は、考える力が落ち、余計なことを考えないので、瞑想に入りやすいです。注意したい点は、決して息が上がるような運動をしないことです。脳が興奮状態に陥り、リラックスできません。あくまで散歩のような軽い運動をし、気持ちが軽くリフレッシュできるくらいの運動が良いです。

【３】椅子で行っても良いの？寝ながらは？

リラックスすることが大切なので、椅子でも寝ながらでもOKです。

【４】食後でも大丈夫？空腹の方が良いの？

食後だと消化に意識が向いてしまい、呼吸がうまくできず、瞑想に入りにくくなります。空腹状態であれば、呼吸に集中できるので、瞑想は空腹時行いましょう。

【５】なかなか毎日続かない・・続けるポイントは？

瞑想する時間が長いか、回数が多い可能性があり、毎日瞑想をおこなうにはきつい可能性があります。理想は１５分ですが、初めのうちは、自分のできる回数、時間に設定し、取り組みましょう。

まとめ

・瞑想は今から約５０００年前にモヘンジョダロで行われ、約２５００年前にブッタがヨガの瞑想を作り、世の中に広まっていきました。

・瞑想をすることによって、余計なことを考えることが少なくなり、ストレスが減り、心が安定します。

・恋愛ではホルモンバランスが崩れるが、瞑想で精神を正常にすることができ、相手を傷つけることが少なくなり、相手をおもいやることができます。

瞑想は潜在意識の働きかけに効果が？世界の５種類の瞑想と効果の違い

潜在意識という言葉をご存知でしょうか？潜在意識をうまく活用すると、自分の想いの通りに未来が動き、夢が叶うと言われています。多くの成功者が潜在意識を活用しています。こちらでは潜在意識とは何かを紹介していきます。

「潜在意識」ってなに？

【１】潜在意識とは何？

本人が気づいていない本能的な意識のことを「潜在意識」と呼びます。この潜在意識によって私たちの行動が決められていきます。

【２】潜在意識と普通の意識との違いは？

潜在意識とは自分ではコントールができない意識のことです。普通の意識とは理性的に何かを感じたり、考えたりすることのできる意識のことです。

【３】普段の生活で潜在意識ってどれくらい活用できているものなの？

潜在意識は脳の意識の中で９割も占めており、2４間ずっと動いています。なにか新しいことに挑戦しようとしても継続しない理由は、潜在意識の作用によって意欲を削いでしまうからと言われ、それくらい私たちの行動のすべてに潜在意識が活用されています。

【４】潜在意識が開花している状態って何？チェック項目とは？

潜在意識の開花している状態とは、脳内ホルモンのひとつであるセロトニン（幸せを感じたり、リラックスができる成分）が働き、現状維持のメカニズム（潜在意識の開花を邪魔する働き）が打ち破られている状態です。

【５】大成功者は潜在意識を活用できている？その事例とは？

京セラの創業者、稲盛和夫が潜在意識を活用し、成功しました。彼は高い目標を達成するために、強い願望を達成するため寝ても覚めても繰り返し考え抜き、潜在意識に染み渡らせました。そうすることにより、寝ているあいだでも自分の考えが染み込んだ潜在意識が働き、その強力な力によって自分の願望の実現へと向かわせました。

【６】潜在意識を表すデータや根拠はあるの？

心理学者のウィリアム・ヘルマンが、人間は１０パーセントの潜在意識しか引き出せない、と述べましたが、いまだに潜在意識の明確のデータや根拠となるものはありません。

潜在意識を活用出来た場合の４大メリット

【１】メリット１：仕事で人をうまく動かすことができます。潜在意識が開花するとセロトニン（幸せ成分）が分泌されて、その状態、人間は洗脳されやすくなるからです。

【２】メリット２：リラックスした状態になるので、メンタルのコントロールが簡単にできるようになります

。

【３】メリット３：潜在意識を活用すると脳がひとつのことに集中するので、外の情報をシャットアウトし、自分の目標や夢がさらに実現しやすくなります。

【４】メリット４：しあわせを感じやすい脳になるのでストレスの耐性がつき、プレッシャーに強くなります。

瞑想にも種類がある？世界の代表的な５種類の瞑想

【１】瞑想に科学的根拠はある？

カーネギーメロン大学の心理学准教授、J.David.Creswell氏の実験により、瞑想は脳の変化によりストレスを穏やかにさせる効果があることがわかりました。

【２】瞑想を取り入れていた人物・企業の事例とは？

松下幸之助やイチローなどが瞑想を取り入れています。グーグルやインテルなどの企業が瞑想を取り入れており、グーグルは社内プログラムに瞑想を取り入れています。

【３】瞑想がもたらす代表的な効果とは？

瞑想をすると、ストレスが軽減し、自律神経を整える効果があります。ブライアンリース大佐（アメリカ陸軍予備隊医療隊）がウガンダ難民キャンプに住むコンゴ戦争の難民を対象に瞑想をさせ、ストレス障害を治した報告が彼の論文で発表されました。

【４】代表的な５種類の瞑想方法

（１）プリモーディアルサウンドメディテーション

特徴は、人間が生まれてきたときに宇宙に流れ出た音を瞑想中に使用する点です。想像意識に通ずることで、夢を実現する力、引き寄せる力を高めることができるといわれています。

（２）座禅

座って目を閉じ瞑想を行い、何も考えず瞑想していることだけに意識を集中させます。悩みを断ち切る効果があります。

（３）超越瞑想

目を閉じて行います。雑念に対して無理に意識せず、心をコントロールしようとしないことが特徴です。

（４）マインドフルネス瞑想

他の瞑想方法のような目を閉じ、何かの力を感じたりする必要はありません。ただ、今やってることにだけ意識を集中させます。飲み物を飲んでいるときであれば「飲むこと」だけに意識します。そうすると、飲みもののおいしさに気づくことができます。

（５）クンダリーニヨガ

呼吸法、いろいろなポーズ、マントラを合わせた瞑想でリラックスすることを目的としています。呼吸からエネルギーを吸収します。集中力が高まることにより、精神の安定を促せることが特徴です。

自宅で実践！潜在意識に働きかける瞑想の６つの進め方

【１】手順１：目を閉じて深呼吸をします。

【２】手順２：丹田腹式呼吸を繰り返します。深く息を吸って、深く吐くことで自律神経が整い　深い瞑想につながります。

【３】手順３：頭を空っぽにしていきます。

【４】手順４：呼吸のみに意識を集中させます。

【５】手順５：周りの音が気にならなくなったら、いつもの呼吸に戻します。

【６】手順６：こめかみに意識を集中させ、意識が底に落ちていくのを感じ、リラックスしている状態を感じましょう。

瞑想効果をより高めるためのコツとは？

【１】落ち着かせる作用のあるアロマ、お香を使うと瞑想効果が高まります。

【２】明るさは暗くても明るくても良く、その人の瞑想に集中しやすい明るさにするのが効果的。しかし、人工の光は瞑想の妨げになってしまうので避ける。

【３】瞑想効果が半減してしまうので、テレビや外の騒音などの音は入らないようにし、静かな状態でおこなう。

【４】瞑想前に何か気になることがあると瞑想に集中できないので、ノートに書き出しておいて頭のモヤモヤを解消しておく。

【５】いつも決まった場所、時間で行うと効果が高まります。

瞑想を始める前に！注意しておきたいこととは？

自己流瞑想は間違った瞑想になってしまう可能性があり精神状態が悪化することがあるので、先生に教えてもらうと正しい瞑想方法を身につけることができます。

まとめ

・潜在意識とは本人が気づいていない本能的な意識のこと。

・潜在意識を活用できると、メンタルをコントロールすることができる。

・潜在意識は２４時間働いて、脳の意識の中で９割も占めており、人間の行動を支配している。

・瞑想はストレスを軽減させ、自立神経を整える効果がある。

・瞑想のやり方を間違えている人は多く、正しくない瞑想は精神状態を悪化させるので、先生に教えてもらい正しい瞑想方法を身につける方が良い。

スタンフォード大学マインドフルネス教室in東京

みなさん、こんにちは。

アクティビスタの活動内容について紹介していきたいと思います。今回は、昨年2017年9月9日に行った「スタンフォード大学マインドフルネス教室 in 東京」について紹介します。

講師紹介

今回のマインドフルネス教室の講師はスティーヴン・マーフィ重松先生と奥様のチナさんです。マーフィ先生はハーバード大学で心理学の博士号取得された後、ハーバード大学、東京大学、スタンフォード大学で教鞭をとられました。現在ではスタンフォード大学ライフワークス・ファウンデイング・ディレクターを務めていらっしゃいます。

「マインドフルネス」とは前回の記事で紹介させて頂いているので、ぜひご覧ください。

また、マーフィ先生は「スタンフォード大学マインドフルネス教室」の執筆もされています。この本では、マインドフルネスの概要だけでなく、科学的根拠についても説明されています。

”今”に集中するということ

皆さんは普段どのようなことを考えていますか？過去の失敗やこれから起こるであろう不安なこと。今を生きていても、意識が過去や未来にいってしまうことが多いと思います。

急激な生産性向上の裏に、ストレスフルな生き方を強いられる人々が大勢います。そんな現代だからこそ、もう二度と来ないこの瞬間に集中することが大切になるのではないでしょうか。

【Mindful:念 (今:now 心:heart) いまここ、あるがまま】

一回だけマインドフルネス教室に参加し、マインドフルネスの方法を習得するのは難しいと思います。それに一回で終わりになるものでもありません。普段の生活の中に、”今”を意識する時間を設けることが大切なのだと思います。

文字で説明すると難しいマインドフルネス。話が少し変わりますが、皆さんはどの種類のスマホを使っていますか、そこのiPhoneを使っている方！アプリの「ヘルスケア」を探して開いてみてください。すると下のような画面が出てくると思います。ヘルスケアとは健康面を管理するアプリですが、その項目の一つに「マインドフルネス」が入っています。さらに「マインドフルネス」の項目をタッチするとなぜマインドフルネスが必要なのか、どのようなことをすれば良いのかの説明をしてくれる50秒ほどの動画がありますので、ぜひお時間がある方はみて見てください。とても可愛い絵でわかりやすいですよ。

iPhoneを使っていない、持っていない方は友人や家族に借りて見てみて下さい。と言おうと思ったのですが、YouTubeにも同じ動画があったので、リンクを貼っておきます。

まずは、深呼吸から。日常生活で落ち着く時間を意識して設けることから初めてはいかがでしょうか。

参加者の声

胸に残った言葉たち

＊Humans are imperfect. 過去でも未来でもない、今あるがままの自分を受け入れて、「変化」を楽しむ。

＊Half is whole…人はいつも、半月の様に見える。太陽に当たっていない影の部分は、無意識に否定したり、自分でも気づいていなかったりで、忘れてしまっている。でも本当は、まるい月。Mindfulは、自分のあるがまま、wholeを感じて、影の部分も気づき、受け入れること。

＊金継ぎの精神…割れてしまったお椀を金で繋げる。わざわざ傷を目立たせる、そこに潜む美学。失敗しても良い、経験で強くなるから。人に自分の弱さを見せていい。そうすれば他人もあなたにオープンになって、繋がり”connection”が生まれる。

＊Wounded healer…Your most effective ministry will come out of your deepest hurts. 自分が意識的/無意識的に隠している部分や傷に、気づけている状態がmindful. それに気づけて初めて、他人の痛みが分かるようになる。

＊Stanford “duck” syndrome…全てが順調で、なんでも出来て、明るくてヘルシーに見える学生たちの大半は、水面下で必死に足をもがいて、心の苦しみや不安を抱えている。

＊Learning is experience. Everything else is just information. 教育は、もっと深いものでなくてはならない。

＊人生の目的は「感じる」もので、知るものではない。

＊Listen to your heart…心や直感に、答えは既にある

＊What makes you come alive?あなた自身が、いきいき・わくわくすることはなに？世の中が何を必要としているか問う必要はない。何が自分をいききさせるかを問い、それを実行するだけ。世の中が求めているのは、いきいきとした人たち

＊自分は人生に何を求めているのかと問うのをやめ、人生は私に何を求めてるのかを問う。自分の期待や予測に沿ったことばかりが人生で待ってるわけではない。そんな時、それにどんな意味があるのかを問う姿勢。

【マインドフルネスという生き方】

誰もが自分の可能性を信じ、倖せな日々を送るためにも一人でも多くの人にこの生き方を知ってほしいと改めて感じました。

今回、一番心に届いたのは

「変える」と「変わる」

一字違いの、似て非なるもの

「変える」の前提は
今が間違っているということ

「変わる」は、あるがまま
不完全さも無条件で受け入れる
そこからがスタート

満月でも欠けていても月は月

輝く面に意識が向きがちなところ
欠けた面にも意識を向けてみようと思います。

癒しだけでなく、多くのことを気づかせてくれるマインドフルネス。アクティビスタではマーフィ先生のマインドフルネス講演会の企画・運営をお手伝いしています。興味や関心がある方、またマインドフルネス講演に関するご質問など、ぜひご連絡ください。

【５分で実践】マインドフルネスの正しいやり方５STEP

１）マインドフルネスってそもそも何？

【１】いまこの瞬間に

マインドフルネスの権威である、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバット・ジン氏によると、マインドフルネスは下記のように定義されます。
Mindfulness is the awareness that arises through paying attention on purpose, in the
present moment, non-judgmentally to the unfolding of experience moment by moment.

訳すと、「今この瞬間に、偏った価値判断を加えることなく、意図的に、能動的な注意を向けること、そしてそこから得られる気づき」となります。マインドフルネスの考え方としては、「今の瞬間」に対して意識を向けるというのが一番わかりや
すいでしょうか。

過去への後悔や、将来への不安など多くのストレスを抱え苦しんでいる人が多い中で、マインドフルネスが実践できている人は、「今の瞬間」に意識を向けることで、ストレスの軽減や感情のコントロールができるようになり、高いパフォーマンスを発揮することができます。

【２】医療・企業でも取り入れられている

マインドフルネスの考え方を実践したマインドフルネス瞑想（仏教瞑想より宗教的要素を除いた瞑想法）は、ジョン・カバット・ジン氏によって開発され、医療現場でも患者のストレスの軽減や鬱病の再発防止の効果が実証されています。
ストレスを軽減し、仕事の生産性を上げる効果があるとしてグーグルやマイクロソフトなどでマインドフルネスの考え方を実践するプログラムが実践されています。グーグル社内で開発された、マインドフルネスのプログラムは「Search Inside Yourself（SIY）」は日本でも認定講師によって多くの方に紹介されています。

２）マインドフルネスに期待できる５種類のメリット

【１】メリット１：ストレスの軽減

マインドフルネスがストレスの軽減に効果があるというのは、多くの研究で実証されています。
MRI（磁気共鳴画像診断装置）を使った研究では、マインドフルネスを続けた人は、左海馬や側頭頭頂接合部において灰白質の密度が増加。左海馬は感情コントロールに関係し、うつやPTSD（心的外傷後ストレス障害）の人では小さくなっていることが知られている部位であり、側頭頭頂接合部は思いやりや共感に関わっている部位です。

2013年には、209の研究、延べ被験者数1万2000人以上のデータを対象にメタ分析が行われています。
結果、マインドフルネスは心理的な問題、特に不安、うつ、ストレスの減少に効果があるといってよいという研究報告も出ています。

【２】メリット２：感情のコントロール

マインドフルネスの考えを実践し、今の自分の状態を客観的に見つめることで、感情をコントロールする習慣が身につきます。ある実験では、あらゆる依存症患者に対して、マインドフルネス・ストレス低減法（ＭＢＳＲ）のプログラムに３回参加させた結果「ドラッグやアルコールへの依存が弱まり、精神状態も大きく改善した」という報告も出ています。

【３】メリット３：集中力の向上

効果として実感値が高いのは、集中力の向上です。マインドフルネスの考え方である「今の瞬間に意識を集中させる」ことが、習慣として身につくことにより、今やるべきことに集中して、他の事に気をとられずに物事を進めることができるようになります。

【４】メリット４：創造力の向上

マインドフルネスの考え方が習慣化することにより、現状を俯瞰的に見る力が養われます。また、ストレスの軽減、感情のコントロールができることで、心に余裕ができ、周りを見渡して、広く深く考えることができるので、創造的な考えも生まれやすくなります。

【５】メリット５：睡眠の質の向上

人間の脳はモンキーマインドと言われ、脳の中では、いろんな考えが常に駆け巡っています。睡眠の質を上げるためには、考え事や悩み事などを排除し、脳を休める必要があります。マインドフルネスが実践できている人は、今の瞬間の眠ることに集中することができるので、リラックスした状態で質の高い睡眠をとることができます。

３）マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスの実践方法にもいくつかあります。その中の代表的なものを3つ紹介します。今、自分が行っていることに意識を向けるためのアウトプット方法と考えてください。

【１】マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、自身の呼吸に意識を向ける方法です。マインドフルネスの中ではもっともポピュラーな方法で、仏教の瞑想から宗教的な要素を取り除いた方法です。やり方は非常に簡単で、リラックスできる状態をつくり、自身の呼吸に意識を向けるだけでＯＫ。呼吸に意識を向ける際には、余計なことは考えずに呼吸することに集中することが重要です。詳しいやり方は、この後５つのステップでご説明します。

【２】ジャーナリング

ジャーナリングとは、思いつくことを思いつくままに、5分間～10分間、ひたすらノートや紙に書き出す方法です。思いつくことを思いつくままに書き記すことで、自分の考えや状況、感情に意識を向けることができます。また、書き出すことで、自身の中の感情や考えが洗い出され、心が穏やかになる。抱えていた負の感情や考え、自分自身で思ってもいない気持ちが出てくることで心がスッキリするなど、さまざまな効果が期待できます。

ポイントとしては、時間を決めて、その時間内は、ひたすら書き続けることです。書いた内容をあとで振り返る必要はないので、体裁や書き方なども気にする必要はありません。心の中のもう一人の自分と会話をするようなイメージで時間いっぱい書き出してみましょう。

何から書き出したらよいかと迷う場合は、最初だけテーマを持って進めてもいいかもしれません。たとえば、「今、気になることは・・・」「こうなったらいいなと思うことは」など、書き出しやすいテーマで書き始めてみてください。

【３】マインドフル・イーティング

マインドフル・イーティングとは、意識的に食べることに向き合う方法です。食べることに意識を向けることで、食べるスピードや食べる量に意識を向けることで、食習慣が改善されること。さらには食べる行為に意識を向けて、料理を味わうことで幸福感を得ることができます。

（１）五感を意識して食べる

・視覚
その料理は、どのような色合いなのか？どのような素材が使われているのか？どのような器に盛られているのか？今から自分が食べる料理をしっかりと見て、食べてみましょう。
・触覚
料理を口に運び、その料理の舌触りや固さ、料理の温度などを楽しみましょう。
・聴覚
食べ物を噛んだときのサクッとした音、カリカリした音、噛んだときの食べ物の音などを意識してみましょう。
・嗅覚
焼いた香ばしい香りや、スパイスの香り、果物のフレッシュな香りなど料理の香りを意識して、食事を楽しみましょう。
・味覚
実際に食べてみて、料理の味付け、食材ごとの味、のどごしなど、今食べている料理に意識を向けて食べてみましょう。

（２）食べる行為を客観的に見つめる

自分の食べるという行為を、俯瞰的に見ながら食事をします。食べるスピードは早いのか遅いのか、何回くらい噛んでいるのか、料理が口の中から食道、胃へと流れていく様子。食べる行為に意識を向けて食事を進めていきます。

４）初心者必見！マインドフルネス瞑想の正しいやり方５つのSTEP

マインドフルネスをするために特別用意するものはありません。マインドフルネス瞑想は、気難しく考えず、自身の呼吸に意識を向けることです。最初は雑念に意識がいってしまいますが、下記の５つのステップで実践してみましょう。

【１】STEP １：姿勢を正して座る

座る際には、背すじをのばすことと胸を開くことを意識してください。背中が丸まっていたり、身体がひねられていると深い呼吸ができないので、深く呼吸ができるよい姿勢を心がけてください。

※椅子に座る場合は浅く腰掛け背もたれには寄りかからない、あぐらの場合は、座布団にお尻の部分だけのせるとやりやすいです。

【２】STEP ２：目を瞑る

目を軽く閉じてください。きつく瞑ろうとするとリラックスできないので軽く閉じてください。また目を閉じると、雑念に意識がいってしまうということであれば半目を開いた状態で１メートル先くらいの床に目を向けてみてください。

【３】STEP ３：呼吸を意識する

息を鼻から吸い込み、鼻から吐きます。空気が鼻から入ってきて、身体の中に拡がり、鼻から出て行くことを意識してください。空気を入れたときの胸やお腹の動きなども意識してみてください。実際に手を当てて確認しても構いません。

【４】STEP ４：雑念を排除する

呼吸に意識を集中していても、仕事やプライベートさまざまなことが頭をよぎることがあると思います。雑念が浮かんだことに気づいた際には、その雑念をラベリングして意識の片隅に置きます。例えば、部下の仕事の進捗に関する内容が浮かんだら、部下のこととラベリングをして置き、再び呼吸を意識してください。

【５】STEP ５：STEP ３・４を繰り返す

呼吸を意識しながらも、さまざまな雑念が出てくると思いますが、根気強く呼吸に意識を戻して続けてください。

５）実践するうえでの３つのポイントとは？

【１】今の状況を客観的に観察する

呼吸をする際に、自分を客観的に見つめることが集中しやすくなります。部屋の中の空気流れや、自分の位置、自分の中の気の流れなどを客観的に意識をすることで高い集中力を持って、瞑想を続けることができます。

【２】正しい姿勢（効果を高める）

姿勢が悪いと呼吸が浅くなります。座るときに身体を支える骨盤を意識して背すじを伸ばすことで深い呼吸ができるようになるので、呼吸に集中しやすく、効果も高まります。

【３】実践する時間を決める（習慣にする）

朝食後に５分間、就寝前に５分間など、生活の中で実践する時間を決めることが継続のコツです。また、時間が空いたら、隙間時間の５分間でなど、実践する時間を設定しておくのもよい方法です。

まとめ

【１】マインドフルネスは「今の瞬間」を意識する考え方
【２】ストレス軽減などの効果は実証されている
【３】マインドフルネス瞑想は５つのステップで実践できる
【４】１日３分でもいいので継続して実践することで効果が出てくる

アクティビスタでは、スタンフォード大学でマインドフルネスを研究され、スタンフォード大学のみならず、東京大学でも教鞭を取られていた「スティーヴン・マーフィ重松」先生のセミナーを企画・運営をお手伝いしています。癒しだけでなく、多くのことを気づかせてくれるマインドフルネス。興味や関心がある方、またマインドフルネス講演に関するご質問など、ぜひご連絡ください。