寝ながら瞑想できることをご存知でしょうか？「寝ながらリラックスできる方法を知りたい」「不安を減らす方法を知りたい」
そんな方に寝ながら瞑想をするとどんな効果が得られるか、その方法についてについてご紹介します。

瞑想ってそもそも何？

【１】瞑想のそもそもの目的とは？由来とは歴史とは？

一般的に、瞑想の目的とは、「自分の人生を幸せで楽しく過ごすことができるようにしたい」という考え方があるそうです。
瞑想は古代インド由来にあります。その後、ヨーロッパを中心にイスラーム国にも普及していきました。

【２】医学・科学的な根拠はあるの？

瞑想には、精神疾患に効果があると言われています。
精神疾患治療に瞑想を取り入れた結果、症状が緩和されたり、回復したりするという研究結果があります。

【３】瞑想にも種類がある？種類の瞑想と特徴の違い

瞑想の種類は大きく分けて３つあります。
（１）ヴィパッサナー瞑想
これは「ものごとをありのままに見る」というインドの最も古い瞑想の方法です。
この瞑想は、現在の瞬間を捉え続けることで妄想を捨てていくことが特徴です。

（２）マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想はやる気の向上やストレス耐性が身につく効果があります。
その効果は企業のストレス対策に取り入れられています。

（３）慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は仏教におけるもので、この瞑想法は「自分の幸福を願う」ものです。
慈悲の目的は「自らを清め、悟るため」です。

【４】誤った方法での瞑想は危険？

お風呂での瞑想はあまりおすすめしません。
湯船に浸かっているとリラックスができる一方で、のぼせたり、眠ったりすると危険ですのでおすすめできません。

【５】瞑想にオススメの場所・環境とは？

瞑想をするのに最適な場所は、自分が気に入った静かな場所がオススメです。
身近な場所であれば、自分の家や静かな神社や図書館などが挙げられます。
自分に一番合う場所を探してみると良いですよ。

瞑想に期待できる３種類のメリット

【１】ストレスが減らせる

瞑想をすると、どの研究においても「ストレスが軽減される」という結果が出ました。
ストレスを感じたときに分泌されるホルモンが減少したり、自律神経が整ったりすると言われています。

【２】集中力が高まる

瞑想は集中力を高める効果があります。
集中力を高めることで、仕事の生産性が上がり、クリエーティブな発想がしやすくなります。
Appleで有名なスティーブ・ジョブスも瞑想をやっていることで有名です。

【３】病気の予防や回復につながる

瞑想は病気の予防や回復にも繋がることがあります。
精神疾患の治療をする際に瞑想を取り入れた結果、症状が緩和されたり、回復したりする傾向がみられたという研究結果があるそうです。

瞑想を始める前に！知っておきたいつのチェック項目

【１】そもそも寝ながら瞑想して良いの？座って行うのと効果などの違いは？

寝ながら瞑想をするのは問題ないです。
座って瞑想をすると、寝ながら瞑想をするのに比べて姿勢を意識して集中力が上がりやすくなります。

【２】眠くなった時はどうしたら良い？

眠くなってしまう時は、座って瞑想をすることをおすすめします。
腰を引き上げて、背筋を伸ばし、背もたれから体を話してやってみましょう。
それだけで大分変わってきますよ。

【３】時間の目安は？いつ頃・どれくらいの頻度で行うのがベスト？

１５分が目安です。
それ以上やると、逆効果です。
瞑想をする時間としては朝と夕方の食前に１日２回行うのが理想的です。

【４】どんな心構え・意識で行ったら良い？

瞑想をするときには、過度に集中しすぎないこと・自分に無理に強いたり、制限したりしないこと・自分と向き合うこと。
これらを意識して行うことをオススメします。

【５】呼吸・寝方の姿勢のコツは？

瞑想をする際は、腹式呼吸をします。ゆっくり吐き、ゆっくりと吸います。呼吸に集中し、頭の中を呼吸のみに集中させることがポイントです。寝方は自分のやりやすい姿勢で構いません。

【６】家・外での違いは？証明・音楽の活用はあり？

瞑想をする際、家と外の違いですと、雑音があるかどうかという点においては異なります。
瞑想をするときに音楽の活用をするのは非常に効果があります。
音楽は心身をリラックスさせてくれるので、瞑想をする際に音楽を活用するのは非常に効果的です。

【７】集中が続かない？うまく瞑想ができない場合のコツとは？

うまく集中が続かない時は、瞑想をする場所を綺麗にして、極力物が目に入らない環境を作ると良いですよ。
目を閉じていても、閉じる前の景色が思い浮かんで、気が散ることがあります。
だからそういう時は、一旦立ち止まって自分の身の回りを整理整頓してみましょう。

【８】瞑想にはテーマを設けると効果的？

瞑想をする際にテーマを設けると、心が自然とその方向を目指すことができるので効果的です。
例えば、体全体の力が抜けているかといったことを意識するだけでも大分変わってきますよ。

【９】雑念が入ってきたときの対処方法は？

瞑想をしようとすると必ず雑念が出てしまいます。
これは仕方ないことです。
むしろ雑念が出てきても、冷静に「雑念があるな」「今はムカついてるんだな」という風に自分を客観視すると良いですよ。
「集中しないと！」
「雑念を無くさなきゃ！」
というような思い込みがあると、悪循環に陥ります。
そういう時こそ、自分が今どんなことを感じているかを客観的に分析すると良いです。

【１０】上手に続けるポイント・習慣にするポイントは？

上手に続けるには、まずは短い時間から瞑想をすることをおすすめします。
最初から１０分でやると、途中で雑念が生じることがあるので、最初は１分でやると良いです。
徐々にできるようになったら、５分・１０分と時間を伸ばしてやってみると習慣になるはずです。

寝ながら瞑想を正しく行う基本的な３ステップ

【１】ステップ１；まずは周りを静かにして、落ち着く環境を作ります
【２】ステップ２；寝る姿勢を取り、体全体の力を抜きます
【３】ステップ３；腹式呼吸を行います

※瞑想で注意すべきことは？
瞑想はやりすぎないことが大切です。確かに瞑想をすると、プラスの効果がある一方でマイナスの効果もあります。
瞑想をやりすぎると、幻覚幻聴を起こしたり、自律神経に影響を及ぼすような症状があるのでその点は要注意です。

まとめ

【１】瞑想は科学的な効果があることを立証しています
【２】寝ながら瞑想をすることで３つの効果が期待できます
【３】瞑想をする際は、静かな場所で時間を決めてやることが大切です
【４】最初は短い時間からやることをおすすめします
【５】集中力を上げたいときや精神的に病んでいる時などに瞑想を取り入れる機会